No todo dolor de Aquiles es igual
En corredores hablamos habitualmente de tendinopatía de Aquiles, un término más amplio que “tendinitis”. Puede aparecer en la porción media del tendón o en la zona insercional, donde el tendón se une al calcáneo.
Esta diferencia importa porque la tolerancia a determinados rangos, especialmente a la dorsiflexión profunda, puede ser distinta. Por eso no tiene sentido aplicar el mismo ejercicio, el mismo rango y la misma carga a todos los corredores.
He mantenido dentro de la guía un resumen visual del carrusel original para que la información se vea mejor y quede más alineada con tu contenido de Instagram.
La carga y la capacidad tienen que encontrarse
En muchos corredores el problema aparece cuando las demandas del entrenamiento aumentan más rápido de lo que el sistema puede tolerar: más kilómetros, más velocidad, más desnivel, más días de carrera o una vuelta demasiado rápida después de un periodo con menos carga.
Por eso prefiero hablar de gestión de carga y capacidad en lugar de reglas rígidas como “no subas más de un 10%”. No existe un porcentaje universal que garantice evitar una lesión.
Además de la carga específica de carrera, durante una readaptación valoro fuerza del complejo gemelo-sóleo, movilidad útil, tolerancia a impactos, recuperación entre sesiones y el contexto del corredor.
Un proceso en 3 etapas
La progresión no depende solo del calendario. Avanzamos según síntomas, respuesta a las cargas y capacidad para cumplir los objetivos de cada fase.
Reducir síntomas sin perder capacidad
El objetivo inicial es que las actividades cotidianas vuelvan a ser tolerables y empezar a cargar el tendón de forma controlada.
- Ajustar temporalmente las actividades que disparan el dolor.
- Utilizar fuerza del tríceps sural dentro de rangos tolerables; los isométricos pueden formar parte de esta fase, pero no son obligatorios para todos.
- Mantener fuerza general del resto del cuerpo.
- Conservar condición física con bicicleta, caminata u otras actividades que no provoquen una respuesta excesiva.
- Trabajar movilidad útil sin perseguir amplitud por amplitud.
Dar capacidad al tejido
Cuando la irritabilidad baja, aumentamos la capacidad del complejo gemelo-sóleo y empezamos a acercarnos otra vez a las demandas de correr.
- Fuerza progresiva con diferentes tipos de contracción y cargas.
- Aumentos graduales de intensidad, volumen y tiempo bajo tensión.
- Pre-pliometría: pogos, pequeños saltos y primeras exposiciones al impacto cuando corresponde.
- Vuelta progresiva a carrera con caminar-trotar o rodajes suaves Z1-Z2 según tolerancia.
- Monitorización de síntomas durante la sesión y en las horas posteriores.
En tendinopatía insercional, la dorsiflexión profunda suele requerir una progresión más cuidadosa que en la porción media.
Volver a las demandas reales de carrera
Ya no buscamos solo que el tendón “no moleste”, sino que soporte lo que necesitas para entrenar en asfalto o trail.
- Pliometría con diferentes tiempos de contacto, alturas, direcciones y planos.
- Fuerza más específica integrada con el resto del cuerpo.
- Aumento gradual de kilómetros y tiradas.
- Introducción progresiva de cuestas, ritmos más altos, fartlek o intervalos según objetivo.
- Ajustar la semana a fatiga, sueño, estrés y respuesta del tendón.
Dolor no significa automáticamente parar
Las guías actuales recomiendan educación, consejo sobre carga y ejercicio progresivo como base del tratamiento conservador. En lugar de asumir que cualquier molestia significa daño nuevo, se puede utilizar una escala de síntomas para ajustar el entrenamiento de forma individualizada.
Eso tampoco significa “correr a través de cualquier dolor”. Si aparece un dolor súbito, un chasquido, pérdida clara de fuerza para impulsarte, hinchazón importante o una incapacidad brusca para caminar/correr, hay que buscar valoración sanitaria para descartar una lesión aguda como una rotura.
Dudas habituales del corredor
¿Tengo que dejar de correr por completo?
No necesariamente. En muchos casos se reduce o modifica temporalmente la carga que provoca síntomas y se mantiene actividad tolerable. La decisión depende de la irritabilidad, el nivel de dolor, la respuesta posterior y el punto de partida.
¿Solo sirven los ejercicios excéntricos?
No. La carga progresiva puede incluir isométricos, concéntricos, excéntricos y combinaciones. La intensidad, el rango, el volumen y la progresión deben adaptarse al tipo de tendinopatía y al corredor.
¿Cuándo puedo volver a meter velocidad o cuestas?
Cuando la carrera fácil y la fuerza básica se toleran de forma estable y el tendón muestra capacidad suficiente. Después se introducen estímulos más exigentes de forma gradual, no todos a la vez.
¿Cuánto tiempo suele durar?
No hay un calendario único. Las guías hablan de programas de carga de al menos varias semanas y de una vuelta completa al deporte que a menudo requiere meses. La respuesta individual manda.
Aviso: esta página tiene finalidad educativa y no sustituye una valoración sanitaria individual ni un diagnóstico médico.
Información basada en carga progresiva
- Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy — British Journal of Sports Medicine.
- Exercise parameters to consider for Achilles tendinopathy: international expert consensus (2025).
He transformado el contenido original del carrusel de Instagram en una guía web más completa. También he incorporado imágenes del propio post para que la lectura sea más reconocible y visual.
¿Tu Aquiles no te deja entrenar como quieres?
Si llevas semanas parando, volviendo y recayendo, podemos valorar tu caso y ordenar la progresión para que sepas qué trabajar y cuándo avanzar.
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